ANDARE IN MONTAGNA

Sei Regole per l’escursionista responsabile
  1. Per le tue escursioni in montagna, scegli itinerari in funzione delle tue capacità fisiche e tecniche, documentandoti sulla zona da visitare e dotandoti di adeguata carta topografica. Se cammini in gruppo prevedi tempi di percorrenza in relazione agli escursionisti più lenti.
  2. Provvedi ad un abbigliamento ed equipaggiamento consono all’impegno e alla lunghezza dell’escursione e porta nello zaino l’occorrente per eventuali situazioni di emergenza, assieme ad una minima dotazione di pronto soccorso.
  3. Di preferenza non intraprendere da solo un’escursione in montagna e in ogni caso lascia detto a qualcuno l’itinerario che prevedi di percorrere, riavvisando del tuo ritorno.
  4. Informati sulle previsioni meteo e osserva costantemente lo sviluppo del tempo.
  5. Nel dubbio torna indietro. A volte è meglio rinunciare che arrischiare l’insidia del maltempo o voler superare difficoltà di grado superiore alle proprie forze, capacità, attrezzature. Studia preventivamente itinerari alternativi di rientro.
  6. Riporta a valle i tuoi rifiuti. Rispetta la flora e la fauna. Evita di uscire inutilmente dal sentiero e di fare scorciatoie. Rispetta le culture e le tradizioni locali ricordandoti che sei ospite delle genti di montagna.
Parte 1 – ESCURSIONISMO: NOTE MEDICHE E FISIOLOGICHE

Di seguito, vogliamo esporre alcune brevi note sui principali aspetti medici e fisiologici relativi all’attività escursionistica in montagna, tratte e rielaborate da varie pubblicazioni della Commissione centrale medica del CAI.

ATTENZIONE AI RAGGI SOLARI!
Tutti sanno che in montagna ci si abbronza di più, ma proprio per questo l’esposizione ai raggi solari ad alta quota richiede ben precise precauzioni, in particolare con riferimento ai raggi ultravioletti (UV), in modo da evitare dolorose scottature e vere patologie (indotte o aggravate), quali alcune fotodermatiti, l’orticaria solare o gli epiteliomi multipli cutanei.

Fattori di rischio
Salendo di quota, l’intensità dei raggi ultravioletti aumenta del 10 per cento ogni mille metri di dislivello. A 3000 metri di quota l’intensità è quindi superiore di ben il 30 per cento rispetto al livello del mare.
Il periodo della giornata più a rischio, nel quale limitare se possibile l’esposizione al sole, va dalle 11 alle 15. I mesi più a rischio sono invece giugno e luglio. La neve riflette quasi totalmente i raggi ultravioletti, per cui trovandosi su terreno innevato si è esposti a una quantità pressoché doppia di raggi ultravioletti.
Molti profumi, lozioni, dopobarba e prodotti antiacne, specie se contenenti bergamotto, possono rendere l’organismo più sensibile all’azione dei raggi ultravioletti, come pure alcuni farmaci, in particolare antibiotici e diuretici.

Prevenzione
Soprattutto in alta quota, è indispensabile proteggere il corpo con cappelli, occhiali e vestiti adeguati (attenzione quindi ai pantaloncini corti e alle canottiere). Per quanto riguarda i prodotti solari, è bene tenere presente alcune considerazioni:
preferire creme solari con Fattore Protettivo (FP) superiore a 20 per i raggi UVB, tenendo conto che in condizioni di utilizzo reali tale fattore di fatto può anche dimezzarsi;

preferire prodotti che proteggono da tutti i tipi di raggi ultravioletti (UVB e UVA) e anche dai raggi infrarossi (IR);

durante un’intensa attività fisica al sole, applicare la crema solare almeno ogni due ore, anche se è dichiarata “resistente all’acqua”. La loro resistenza al sudore è infatti limitata;
diffidare dei “prodotti abbronzanti”: una crema non può contemporaneamente essere abbronzante e protettiva;
infine, un’esposizione prolungata è molto più pericolosa di esposizioni brevi e frequenti.

TROPPO CALDO, CHE FARE?
Quali sono i disturbi che il caldo, l’insolazione o altro possono provocare in montagna?

La disidratazione: una prolungata esposizione a temperature elevate può comportare un’eccessiva perdita di liquidi attraverso la sudorazione, fino ad arrivare in casi estremi a un vero e proprio collasso. La disidratazione può essere favorita da vari fattori: condizioni fisiche non ottimali, elevata sudorazione, episodi di vomito o diarrea, alta umidità ambientale, scarsa ventilazione, attività fisica intensa o prolungata, abbigliamento inadatto (abiti troppo pesanti o poco traspiranti). A livello preventivo occorre prima di tutto molto buon senso, limitando per quanto possibile l’esposizione ai fattori di rischio sopraelencati, bevendo ovviamente molta acqua, anche in assenza della sensazione di sete.

Il colpo di calore: è dovuto ad un repentino aumento della temperatura corporea, che può arrivare in breve tempo fino a 40 – 41 gradi. Il colpo di calore in genere è preceduto da mal di testa, vertigini, stanchezza, con un notevole aumento della frequenza del polso e del respiro. La pelle si presenta molto calda e arrossata, e in casi estremi si può arrivare alla perdita di coscienza. Se ci si trova lontani da strutture ospedaliere, si deve cercare di raffreddare il soggetto: avvolgerlo in abiti o lenzuola bagnati, utilizzando eventualmente anche la neve. Risulta utile anche la posizione antishock, con la testa più in basso delle gambe.

Il colpo di sole: è provocato dall’azione diretta dei raggi solari, anche in presenza di una temperatura ambientale non particolarmente alta. La sintomatologia è simile a quella del colpo di calore. Potrebbe presentarsi anche una cefalea intensa, segno di una probabile irritazione meningea; in questo caso, non assumere la posizione antishock.

Il collasso da calore: in genere si evidenzia un aumento della stancabilità, debolezza, ansia e intensa sudorazione, mentre la temperatura corporea rimane al di sotto della norma. Il soggetto dovrebbe essere messo in posizione orizzontale o antishock. Somministrare piccole quantità di liquidi freddi e leggermente salati, cercando di raggiungere il più rapidamente possibile un Pronto Soccorso.

IL FREDDO, UN NEMICO SUBDOLO
Per l’escursionista che non si voglia limitare a facili passeggiate a bassa quota, il freddo è uno dei rischi da valutare con la massima attenzione, anche in estate. Quali sono le peggiori insidie del freddo ad alta quota?

ASSIDERAMENTO
Con questo termine si indica un quadro clinico connesso all’abbassamento della temperatura corporea, causato dall’esposizione al freddo ambientale. Si caratterizza per una progressiva depressione delle funzioni organiche, in particolare di quelle cardiache e respiratorie, e dei processi metabolici, cui può seguire la morte.

Fattori di rischio soggettivi: in questo gruppo rientrano l’insieme delle condizioni fisiche del soggetto esposto alle basse temperature, a cominciare dalla scarsa assuefazione al freddo e a tutta una serie di fattori legati alla costituzione fisica: scarso sviluppo muscolare; età e sesso; stati di denutrizione; la scarsità di grasso sottocutaneo che riduce l’isolamento termico; affaticamento fisico, stress psicologico e digiuno, e altre ancora. Ulteriori fattori di rischio sono le malattie cardiache, epatiche e renali, come pure l’ingestione di alcol. Nonostante un immediato senso di riscaldamento, infatti, le bevande alcoliche provocano una vasodilatazione cutanea, e un conseguente aumento della dispersione di calore.

Fattori di rischio oggettivi: in questo gruppo rientrano tutti i fattori ambientali: la temperatura minima di esposizione e la sua durata nel tempo, nonché la velocità con cui si verifica la riduzione della temperatura. Inoltre, fatto di grandissima importanza, il vento e l’umidità favoriscono in modo significativo la perdita di calore corporeo, al punto che possono verificarsi episodi di assideramento e di congelamento anche con temperature superiori a zero gradi.

Sintomi: Entro determinati limiti, il nostro organismo è in grado di resistere al freddo, mettendo in atto tutta una serie di meccanismi fisiologici di compensazione. Superando però tali limiti, il cosiddetto equilibrio termico si rompe, e inizia un progressivo raffreddamento del corpo, che se non arrestato può portare alla morte. Quando la temperatura interna del corpo raggiunge circa i 30 gradi si ha perdita di coscienza, depressione respiratoria e cardiocircolatoria, ma ancora fino a 24 gradi è in genere possibile rianimare il soggetto. Nelle fasi iniziale del processo di assideramento, la persona colpita si presenta pallida, con una sensazione di freddo accompagnata da brividi anche intensi e prolungati, accusa una marcata debolezza muscolare e una palese incertezza nei movimenti, oltre a mal di testa, dolori articolari e muscolari. Con il perdurare dell’esposizione al freddo, la temperatura del corpo inizia a scendere, nella cosiddetta fase di cedimento: la pelle diventa livida; si accentua la debolezza, la vista si appanna e diminuisce l’udito; il soggetto diventa apatico, al punto da essere colto da una invincibile sonnolenza. Pur rendendosi conto delle sue gravi condizioni, e del rischio che corre la sua stessa vita, egli appare tranquillo e distaccato, senza traccia di inquietudine. In seguito, subentra uno stato di confusione e disorientamento: il respiro si fa lento e superficiale, mentre la pressione arteriosa si abbassa. Proseguendo il raffreddamento, il soggetto si lascia cadere a terra e, quando la temperatura interna raggiunge circa i 32 gradi, entra in stato di coma. Tutti i processi vitali si affievoliscono, si possono verificare uscite di sangue dal naso e dalla bocca, perdita dei centri respiratori e arresto cardiaco.

Primo soccorso: Durante la fase di primo soccorso a una persona assiderata, occorre principalmente riportare la temperatura corporea al suo livello normale con la massima gradualità, per evitare pericolosi sbalzi circolatori. Si possono eseguire con prudenza massaggi centripeti, applicare panni caldi ma asciutti, borse calde, si può introdurre l’assiderato in un sacco a pelo, magari riscaldato in precedenza. Il riscaldamento corporeo non dovrebbe superare la velocità di mezzo grado ogni ora (verificabile a livello rettale) come pure l’ambiente in cui è stato posto il soggetto dovrebbe essere riscaldato in modo graduale.

CONGELAMENTO
Con questo termine si intende un complesso di lesioni circoscritte ad alcune parti del corpo, provocate dall’esposizione alle basse temperature. In genere le parti colpite sono quelle periferiche e quindi più esposte: piedi, mani, naso e orecchie. Solitamente il congelamento inizia a verificarsi quando la temperatura scende a valori compresi tra -4 e -10 gradi, ma in presenza di particolari condizioni – forte ventilazione, immobilità, elevata umidità, indumenti bagnati, condizioni fisiche scadenti… – il congelamento può verificarsi anche con temperature superiori a zero gradi.

Fattori di rischio: I fattori di rischio del congelamento sono, in pratica, i medesimi già descritti per l’assideramento, e non a caso le due lesioni spesso coesistono.

Sintomi: Da un punto di vista clinico, il congelamento presenta tre fasi successive. Vediamole nel dettaglio.

Congelamento di primo grado: in questa fase la pelle appare rosso – cianotica, tumefatta e screpolata, con un sensibile calo o addirittura la scomparsa della sensibilità della parte colpita. I dolori diventano ben presto lancinanti, anche se intermittenti. A volte la pelle può avere un aspetto simile al marmo, con in particolare una singolare caratteristica del viso, che appare come una maschera bianca, dura e insensibile.

Congelamento di secondo grado: in questa fase la parte colpita appare cianotica, fredda, insensibile, con spiccata sudorazione, muscolatura rigida e presenza di bolle a contenuto prima sieroso e quindi limpido, e poi emorragico. Le loro dimensioni sono variabili, e solitamente si formano sul dorso delle mani e dei piedi. Successivamente queste bolle si rompono, originando piaghe torbide con un fondo nerastro. Le unghie, ormai di colore nero, tendono a staccarsi spontaneamente, mentre i dolori sono molto intensi, lancinanti. Il colore della pelle può variare, ma in genere appare viola intenso, specie alle dita.

Congelamento di terzo grado: in questa fase, la più grave, compaiono fenomeni necrotici che interessano dapprima la pelle, che diventa nerastra, e successivamente i tessuti circostanti, fino all’osso compreso.Con la comparsa della cancrena, la parte colpita appare come mummificata e, al tatto, dà la sensazione di toccare un pezzo di legno. I tessuti si possono poi staccare spontaneamente, lasciando scoperte le ossa.
I primi due gradi del congelamento sono in genere reversibili, e con l’instaurazione di una adeguata e tempestiva terapia si può giungere, seppure lentamente, a una completa guarigione. Non così per i congelamenti di terzo grado, per i quali si ha la perdita, anche estesa, della parte colpita.

Primo soccorso: In presenza dei primi sintomi – perdita di sensibilità e dolori – è assolutamente sconsigliabile togliere gli scarponi per massaggiare i piedi: spesso sarà impossibile ricalzarli, con le conseguenze che ben si possono immaginare, magari nel pieno di una tormenta di neve. Riguardo alle parti congelate, non tentare di decongelarle prima di aver raggiunto un luogo sicuro e riscaldato: è infatti più dannoso camminare sulla neve con un piede decongelato che con uno congelato. Nella fase di primo soccorso è senz’altro utili togliere, se possibile, gli abiti ghiacciati, ma i successivi massaggi devono essere dolci e graduali. Non somministrare alcol, e neppure toccare o peggio forare le eventuali bolle, per il pericolo di infezioni. Impedire al soggetto colpito di camminare, trasportandolo quindi in barella o in spalla, in modo da evitargli un ulteriore abbassamento della temperatura e possibili disturbi cardiaci.

MORSI DI VIPERA
Il morso di una vipera è probabilmente una delle eventualità più temute dagli escursionisti, anche se in effetti i rischi reali sono limitati: su 400 individui morsicati da vipera assistiti in due anni consecutivi (metà anni ’90) dal Centro Antiveleni dell’Ospedale Niguarda di Milano, solo nel 5 per cento dei casi si è resa necessaria la somministrazione del siero antivipera. Complessivamente, è stato riscontrato un solo decesso (una donna anziana) peraltro causato non dal veleno ma da un infarto del miocardio, in seguito allo spavento e alla paura.

Poche regole per prevenire: Le norme di comportamento da adottare in montagna, ma anche in collina e in campagna, per evitare di essere morsi da una vipera sono semplici e intuitive, tenendo conto che questo serpente è un animale “timido”, che fugge se appena ne ha la possibilità.E’ quindi raccomandabile usare sempre scarponi alti e robusti, non sedersi tra erba alta e pietraie, ispezionare il luogo scelto per sedersi facendo anche “rumore” con gli scarponi o con bastoni, non rovistare con le mani tra cespugli, pietre e muretti a secco.

Sintomi: ln conseguenza del morso di una vipera si può osservare: violento dolore bruciante che insorge localmente dopo pochi minuti; gonfiore locale che si estende in tutte le direzioni, con presenza di lividi nell’area interessata. Possono inoltre comparire febbre, nausea e vomito, crampi muscolari e collasso circolatorio. La pelle può apparire tesa e colorita, mentre spesso, entro otto ore dal morso, nella parte colpita compaiono delle vescicole, che quasi sempre si riempiono di sangue. Si possono verificare emorragia gengivali e vomito di sangue, oltre alla presenza di sangue nelle feci e nelle urine. In genere, la maggior parte degli effetti del veleno raggiunge il suo massimo in quarta giornata.

Trattamento: Dopo aver verificato che il morso sia effettivamente quello di una vipera, occorre rassicurare e calmare il soggetto, con l’obiettivo primario di rallentare al massimo la circolazione e l’assorbimento del veleno. L’ideale sarebbe quindi “portare”, letteralmente di peso, il soggetto al più vicino Pronto Soccorso, evitandogli qualsiasi attività fisica.La zona del morso deve essere disinfettata e immobilizzata come in caso di frattura. Non effettuare tagli, non applicare lacci, non spremere la zona del morso e non succhiare il veleno. Se possibile, in funzione della posizione del morso, eseguire una fasciatura complessiva blanda – bendaggio linfostatico – pochi centimetri a monte del morso, stretto quanto basta per consentire appena il passaggio di un dito. Lo scopo è quello di impedire il drenaggio linfatico, mentre viceversa non è necessario bloccare il ritorno venoso del sangue. La fasciatura deve inoltre essere allentata e posizionata più a monte ogniqualvolta il gonfiore che si forma la rende troppo tesa.Si consiglia infine di non somministrare il siero antivipera, lasciando questa decisione ai sanitari del Pronto Soccorso, al fine di non rischiare gravi fenomeni allergici collaterali.

Parte 2 – ESCURSIONISMO: L’ALIMENTAZIONE

Un’adeguata alimentazione è alla base della buona riuscita di un’escursione, di un trekking, di una scalata, come pure di una impegnativa spedizione extraeuropea. Peraltro, non è facile codificare la dieta del “perfetto escursionista”, per la molteplicità dei fattori in gioco.
Non basta, infatti, valutare il fabbisogno calorico dei vari alimenti, ma occorre considerare i gusti personali, la facilità di trasporto e i problemi di conservazione e di preparazione, nonché le specifiche esigenze dettate dalle condizioni climatiche (freddo, caldo, umidità…).
Per aiutarci quindi a impostare una dieta corretta, che tra l’altro non potrà che giovare anche a livello di salute generale, si espongono alcune utili indicazioni, suggerite dalla Commissione centrale medica del Club Alpino Italiano.

IL FABBISOGNO ENERGETICO
Il nostro organismo ha bisogno di energia per svolgere varie funzioni:
Funzioni vitali di base: metabolismo cellulare, respirazione, contrazioni cardiache, digestione etc.;

Mantenere costante la temperatura corporea in contrasto con la temperatura ambientale;
Compiere lavoro muscolare volontario, cioè, in pratica, ogni attività umana: camminare, lavorare, correre, spostare oggetti etc.;
Permettere la crescita corporea nei bambini e negli adolescenti;
Digerire, assorbire e utilizzare gli alimenti introdotti con l’alimentazione.

GITE BREVI
Compiendo escursioni o ascensioni brevi (uno – due giorni) a media e bassa quota (fino a 3.000 metri) si incontrano i medesimi problemi degli altri sport di durata. Si può quindi consigliare, durante l’allenamento, un’alimentazione equilibrata, con il seguente rapporto tra i vari principi alimentari:

Glucidi 55 %

Proteine 15 – 20 %

Lipidi 25 – 30 %

Dovrà inoltre essere garantito un adeguato apporto di fibre, vitamine e oligoelementi, preferendo quindi cereali, alimenti integrali, frutta e verdure crude.
Uno – due giorni prima dell’escursione, è utile aumentare la quantità di carboidrati, mentre durante la gita è sufficiente fare attenzione che gli alimenti siano facilmente digeribili e appetibili. Accompagnando ragazzi e bambini, è ancora più importante curare l’appetibilità dei cibi, verificando cioè i gusti individuali, in modo da preparare e proporre alimenti graditi.
Naturalmente, si deve bere molto, come pure possono essere utili piccoli spuntini leggeri e calorici, come ad esempio biscotti secchi.

TREKKING
Qualche precauzione e attenzione in più è invece richiesta nel caso di un trekking, specie se lungo il percorso non vi fossero rifugi o altri punti di appoggio, dove consumare la cena e la colazione, ed eventualmente rifornirsi di alimenti.
Oltre a verificare i gusti e le esigenze personali dei vari partecipanti al trekking, nel prevedere la quantità e la qualità degli alimenti da portare, è bene valutare un fabbisogno calorico lievemente in eccesso, dando la preferenza a cibi disidratati: pasti e verdure liofilizzate, purè e latte in polvere, frutta essiccata, crackers e gallette.
Il confenzionamento degli alimenti deve essere tale da resistere a condizioni climatiche avverse (freddo, caldo, umidità…), come ad esempio gli alimenti sotto vuoto, meglio se in porzioni singole. Gli alimenti, inoltre, devono essere facilmente e rapidamente preparabili.
Se il trekking si svolgesse in Paesi con condizioni igieniche scadenti o comunque non sicure, occorrono ovviamente molte più attenzioni:

Bere solo acqua e bevande bollite;

Consumare solo verdura cotta, immediatamente dopo la cottura;

Mangiare solo frutta sbucciata.

Se gli alimenti fossero preparati da terze persone, è bene che un componente del gruppo controlli l’igiene delle stoviglie e della cucina, verificando altresì che gli alimenti non vengano manipolati dopo la cottura.
Naturalmente, nel caso di trekking in Paesi extraeuropei, è indispensabile rivolgersi anche alle strutture sanitarie delle Aziende Sanitarie Locali (ASL o USLL) per ottenere precise informazioni sulle specifiche problematiche sanitarie ed alimentari (vaccinazioni o profilassi preventive).
Analogamente, può essere chiesto il parere di un medico anche nel caso di trekking molto lunghi, di notevole impegno fisico, in modo da avere dei consigli “su misura” per il proprio organismo, ad esempio per l’eventuale assunzione di integratori vitaminici e/o di sali minerali.
Infine, non si ritiene di affrontare le problematiche legate a soggiorni prolungati in alta quota (oltre i 4 – 5.000 metri), in quanto ciò richiederebbe un approccio altamente specialistico e mirato.

L’ACQUA IN MONTAGNA: E’ SEMPRE “BUONA”?
Una delle più belle soddisfazioni di una escursione è, senza dubbio, quella di bere direttamente l’acqua dei torrenti e delle sorgenti che si incontrano lungo il cammino: limpida, fresca, a volte ghiacciata, sembra dotata di poteri miracolosi, e spesso riesce a farci quasi passare la stanchezza.
Ma il dubbio a volte può legittimamente affacciarsi alla nostra mente: l’acqua dei torrenti e delle sorgenti di montagna è realmente “buona”, o può nascondere qualche insidia per la nostra salute?

La risposta può ritenersi legata a due fattori principali: la quota rispetto a eventuali centri abitati e la presenza di zone sovrastanti adibite a pascolo.
La prima condizione è facilmente verificabile, e si può quindi ritenere di essere in “zona di sicurezza” una volta superata la quota altimetrica degli ultimi centri abitati, che rappresentano una potenziale fonte di inquinamento.
Verificare la seconda condizione è meno semplice: a monte (o in prossimità) del torrente o della sorgente non dovrebbero esserci zone adibite – attualmente o anche negli ultimi anni – a pascolo. Questo per evitare il concreto, se non probabile, rischio di inquinamento organico. Si impone quindi un’attenta osservazione del territorio, valutando la posizione dei centri abitati e delle aree pascolive, in uso o abbandonate. Queste ultime sono in genere facilmente individuabili per la ricca vegetazione, anche di tipo ammoniacale, e per le immancabili baite.

Se nella nostra escursione superiamo però il limite dei pascoli, questi problemi vengono di fatto automaticamente risolti: indicativamente oltre i 2300 – 2500 metri di quota, l’acqua può ritenersi sempre “buona”, anche se, ovviamente, nessuno potrà darvi una certificazione di potabilità.
Infine, potrebbe esserci una remota possibilità di inquinamento (anche chimico) dovuto a particolari rocce o terreni con i quali l’acqua è venuta a contatto. Nel complesso, tuttavia, si tratta di un rischio pressoché trascurabile, tenuto conto anche dell’utilizzo estremamente sporadico e modesto, se non addirittura unico, tipico delle attività escursionistiche.

 

PARTE 3 – ESCURSIONISMO: L’ALLENAMENTO

L’attività escursionistica in montagna richiede, come è naturale, un certo allenamento fisico, a meno che non ci si voglia limitare a brevi e facili passeggiate su mulattiere, con dislivelli minimi e a bassa quota.

Molti, peraltro, si allenano semplicemente “andando in montagna” tutte le domeniche, o quasi. Si tratta di una modalità di allenamento con i suoi pregi: a nostro parere, se non si hanno grandi o particolari pretese e ambizioni, può ritenersi nel complesso adeguata e sufficiente. A patto, naturalmente, di rispettare sempre il basilare principio della gradualità dello sforzo e dell’impegno, sia a livello fisico che psichico.

Il discorso ovviamente cambia se ci si volesse dedicare all’escursionismo ad alto livello: itinerari e trekking di notevole lunghezza, con forti dislivelli, ad alta quota, anche in inverno o con condizioni climatiche difficili.

Per tutti questi casi, si propone una “programma tipo” di allenamento settimanale, proposto dalla Commissione centrale medica del Club Alpino Italiano, e rivolto a soggetti non professionisti, che svolgono una “normale” attività lavorativa, prevalentemente sedentaria.

Successivamente, proporremo un programma di allenamento per l’alpinista, tra l’altro molto utile, e diremmo quasi indispensabile, a quegli escursionisti che vogliono dedicarsi alle cosiddette Vie ferrate. Questo tipo di percorso, infatti, anche se ritenuto a torto “facile”, richiede in realtà un’esperienza e un allenamento di tipo alpinistico.

Una premessa
Prima di entrare nel merito della materia, riteniamo opportuno premettere un’importante avvertenza: prima di iniziare un qualsiasi programma di allenamento, per qualsiasi sport, e prima di avviare un’attività fisica e sportiva “nuova” e di un certo livello, è sempre consigliabile chiedere un parere al proprio medico, il quale potrà proporre eventuali accertamenti, sia per personalizzare il proprio programma di allenamento che per evitare inutili rischi, soprattutto in presenza di eventuali patologie o limitazioni fisiche.

L’allenamento settimanale dell’escursionista
Gli esercizi che stiamo per proporre potranno naturalmente essere adattati ai gusti, alle esigenze, alle predisposizioni e anche allo stato d’animo personale. In linea di massima, si consiglia di iniziare questo programma circa due mesi prima di un impegnativo trekking.

GIORNO 1
50 minuti di nuoto, prevedendo una velocità di circa 40 – 50 secondi per una vasca di 25 metri. Questa seduta è inoltre consigliabile il giorno successivo a quello di una lunga escursione.
GIORNO 2
30 minuti di jogging. 30 minuti di ginnastica a corpo libero, con particolare riguardo ad esercizi di mobilizzazione ed elasticizzazione della colonna vertebrale: esercizi a carico naturale per rinforzare le strutture muscolari del cingolo scapolo-omerale.
GIORNO 3
30 minuti di footing. 30 minuti di mobilizzazione ed allungamento di tutti i distretti muscolari, ed esercizi di potenziamento degli arti inferiori. 15 minuti di marcia leggera.
GIORNO 4
60 minuti di bicicletta.
GIORNO 5
50 minuti di nuoto con il medesimo ritmo del giorno 1.
GIORNO 6 o 7
Escursione di almeno una giornata.

Questo schema di lavoro potrà essere ripetuto nelle settimane successive, prolungando i tempi delle singole sedute o aumentando la velocità di esecuzione. Qualora si avesse in programma un trekking di buon impegno, nei tre giorni precedenti la partenza sarebbe preferibile evitare le sedute di allenamento, pur non rimanendo del tutto sedentari.

L’allenamento dell’alpinista
L’attività alpinistica classica, cioè svolta su montagne “vere” e non su brevi pareti attrezzate (le cosiddette palestre, o falesie, tipiche del free climbing, o arrampicata sportiva) richiede un ben preciso allenamento, sia fisico che psichico.

Rispetto all’escursionismo, l’alpinista deve non solo essere un ottimo camminatore, per compiere le marce di avvicinamento e il ritorno, ma deve possedere altre doti fisiche, specifiche per l’arrampicata, sia essa estiva che invernale. E questo vale anche, lo ripetiamo, per le cosiddette Vie ferrate, troppo spesso sottovalutate e considerate poco più che sentieri. In realtà le ferrate, tranne forse quelle più facili, sono in tutto e per tutto dei percorsi alpinistici, da affrontare con un’esperienza, un equipaggiamento e un allenamento di tipo alpinistico.

L’arrampicata richiede un notevole impegno muscolare, forza esplosiva, destrezza, velocità, coordinazione, elasticità e mobilità articolare, nonché la propriocettività. Con questo termine si descrivono gli ingressi sensoriali che originano, nel corso di movimenti guidati centralmente, da particolari strutture: i propriocettori. La loro funzione principale è di fornire informazioni di retroazione sui movimenti propri dell’organismo, in altre parole di segnalare, istante per istante, quali siano i movimenti che l’organismo stesso sta compiendo.

In pratica, alla base di un allenamento alpinistico si trova una buona preparazione di tipo escursionistico, tra l’altro utile per ridurre i tempi di recupero e la fatica generale, per ridurre i rischi di lesioni traumatiche dirette o indirette e anche per migliorare i gesti atletici specifici.

La montagna non è una palestra
Sembra ovvio, ma prima di entrare nel merito dell’allenamento è bene ribadirlo: l’arrampicata in alta montagna, pur utilizzando i medesimi gesti tecnici dell’arrampicata in palestra o in falesia, in realtà presuppone un approccio mentale radicalmente diverso e anche una preparazione differente, soprattutto ai fini della resistenza.

Una parete in quota deve essere affrontata solo da chi è abituato all’ambiente montano, con tutte le sue variabili e tutti i suoi problemi: lunghezza degli itinerari, mutevolezza del tempo, condizioni meteo e del terreno non ottimali (pioggia, umidità, vento…), problemi di orientamento, la stanchezza lungo il ritorno, il peso dello zaino, l’abbigliamento che può ingombrare, e molto altro ancora.

In palestra tutti questi problemi non esistono: si è perfettamente riposati, l’assicurazione è ottimale, non ci sono problemi meteorologici o di ritorno a valle, per cui, facilmente, si superano difficoltà quasi incredibili. Tutto questo per ricordare che non basta essere degli ottimi free climber per poter affrontare arrampicate in quota. Alla tecnica “pura” occorre infatti aggiungere l’abitudine, sia fisica che psichica, all’alta montagna. In maniera analoga, anche chi in inverno arrampica su cascate di ghiaccio, in genere brevi, non può considerarsi automaticamente pronto a salire grandi pareti di ghiaccio. A parità di tecnica e magari anche in presenza di difficoltà inferiori, sono la lunghezza e l’ambiente a fare la differenza.

In pratica, passando da un ambiente di bassa quota a uno di alta quota, è bene ridimensionare i propri obiettivi e le proprie ambizioni.

Il programma settimanale
Di seguito, vogliamo ora esporre una “programma tipo” di allenamento settimanale, anche in questo caso proposto dalla Commissione centrale medica del Club Alpino Italiano, e rivolto a soggetti non professionisti, che svolgono una “normale” attività lavorativa. Gli esercizi potranno inoltre essere adattati ai gusti, alle esigenze, alle predisposizioni e anche allo stato d’animo personale.

GIORNO 1
50 minuti di nuoto, prevedendo una velocità di circa 40 – 50 secondi per una vasca di 25 metri. Questa seduta è inoltre consigliabile il giorno successivo a quello di una lunga e faticosa arrampicata.
GIORNO 2
30 minuti di footing. 30 minuti di ginnastica a corpo libero, in cui devono essere inseriti, oltre ai normali esercizi di allungamento e di mobilizzazione, esercizi di potenziamento muscolare, facendo riferimento a tutti i distretti e non solo agli arti superiori.
GIORNO 3
2 ore o più di arrampicata tecnica in palestra, sia naturale che artificiale.
GIORNO 4
30 minuti di jogging. 30 minuti di ginnastica come nel giorno 2. 30 minuti di arrampicata.
GIORNO 5
60 minuti di nuoto o di bicicletta.
GIORNO 6 o 7
Lungo percorso in arrampicata.

 

PARTE 4 – ESCURSIONISMO ALLA PORTATA DI TUTTI

A volte, gli escursionisti sono dipinti come turisti “poveri”, di serie B, se non peggio. Nulla di più errato. In realtà, l’escursionismo può vantare una serie forse insospettata di peculiarità positive, al punto da essere indicato, a livello mondiale, come una delle attività turistiche del futuro, nell’ottica del cosiddetto “ecoturismo”.

Uno sport per tutti
L’escursionismo – ovvero il camminare in montagna, in collina, ma anche in pianura – è uno sport per tutti, dai bambini di pochi anni fino alla terza età. Basta scegliere e modulare i percorsi sulla base delle proprie capacità fisiche e psichiche, con una premessa fondamentale: la soddisfazione di una gita non si misura con le ore di cammino o con la quota raggiunta.
Ognuno deve seguire senza forzature le proprie inclinazioni ed esigenze, cercando le proprie soddisfazioni, uniche e irripetibili: il tramonto, il prato in fiore, l’albero secolare, il sommesso rumoreggiare del torrente, il fragoroso ruggire della cascata, la baita, passare la notte in un rifugio, avvicinarsi agli animali selvatici e fotografarli, il grandioso panorama di una vetta o la frescura un po’ cupa di una foresta, l’ultima neve di primavera….
Tuttavia, come ogni attività umana, l’andar per monti non è esente da rischi, a volte lievi, altre volte ben più seri, sempre in dipendenza del percorso scelto. Una mulattiera in collina è ovviamente qualcosa di molto diverso da un esile sentierino a tremila metri di quota. In ogni caso, occorre sempre muoversi con criterio, prudenza e buon senso, rispettando regole e precauzioni molte volte semplici e intuitive.

11 CONSIGLI DA RICORDARE

1. Programmare l’escursione. Prima di partire, occorre programmare nel dettaglio la gita, sulla carta topografica e sulla guida, cercando di immaginarsi già il terreno e le eventuali difficoltà. Occorre cioè sapere con esattezza, per quanto banale possa apparire, dove si vuole andare.

2. Non partire mai da soli. Questa è la prima, intuitiva regola di sicurezza, anche se, a volte, un’escursione in solitaria può essere “cercata”, come pure potrebbe derivare dalle circostanze. Comunque sia, si deve sempre segnalare la destinazione programmata ad altre persone, avendo ovviamente cura di non cambiare itinerario all’ultimo momento (eventualmente, fornire due possibili percorsi alternativi).

3. Curare l’equipaggiamento. In montagna, inutile dirlo, occorre andarci ben equipaggiati, sia per ciò che riguarda l’abbigliamento, sia per i materiali tecnici (piccozza, ramponi, scarponi adeguati…). Come principio generale, è bene portare più del necessario e magari non usarlo, piuttosto che meno e averne bisogno. Si potrebbe usare questo criterio: equipaggiarsi come se le difficoltà tecniche fossero il doppio di quelle ragionevolmente prevedibili. In questo modo lo zaino risulterà piuttosto pesante, è vero, come pure si porterà tutto questo equipaggiamento per trenta volte senza usarlo, ma la trentunesima volta, quando lo si userà, non sarà mai benedetto a sufficienza. E, senza retorica, potrebbe salvare da guai molto, molto seri.

4. Valutare le condizioni meteorologiche. Il tempo, in montagna, può fare la differenza tra una gita da favola e un’escursione da incubo. Occorre quindi ascoltare con attenzione i bollettini meteorologici, ormai sempre più precisi, e valutare, anche durante la gita, le effettive condizioni e l’evoluzione del tempo.

5. Valutare i rischi. Nel corso dell’escursione, occorre valutare i rischi presenti, specie in rapporto alle nostre capacità e a quelle dei nostri compagni. Attenzione, in particolare, ai percorsi protesi sul vuoto, ai passaggi di nevai, alle rocce facili da scalare ma difficili in discesa, alle ripide scorciatoie, e molto altro ancora.

6. Non sovrastimare le proprie capacità. Occorre, con onestà, tenere ben presente i propri limiti e quelli dei compagni di gita. Ricordare che, oltre ai limiti fisici, esistono i limiti psicologici: un percorso facile per qualcuno potrebbe risultare difficilissimo per altri, magari anche solo per l’esposizione, o per una scarsa attitudine a camminare su terreno friabile.

7. Sapere dove si è e dove si sta andando, in una parola: non perdersi. Per quanto molti sentieri siano segnalati, è bene non farci troppo affidamento. Occorre quindi disporre di una buona carta topografica, bussola e altimetro, in modo da sapere, sempre e in ogni momento, dove si è e dove si sta andando. In casi dubbi, o peggio con nebbia, non esitare a tornare indietro.

8. Curare l’alimentazione. Una lunga escursione è faticosa, per giunta in un ambiente per certi versi ostile all’organismo umano. E’ quindi importante soprattutto bere con regolarità, ma anche compiere brevi e regolari spuntini energetici e di facile digeribilità, ad esempio con frutti secchi, mele, formaggio, cioccolato…

9. Non confidare troppo nel telefono cellulare. Per molti, è diventato una sorta di amuleto: “Tanto, se capita qualcosa, chiamo il Soccorso Alpino con il telefonino”. A prescindere da ogni considerazione di carattere etico e morale, il cellulare potrebbe non funzionare proprio quando se ne avrebbe più bisogno: il segnale potrebbe essere schermato da uno sperone roccioso, una valle incassata potrebbe non essere “coperta”, il freddo potrebbe mettere fuori uso le batterie, una caduta potrebbe rompere il telefono… Si consiglia quindi di comportasi come se il telefono cellulare non esistesse, e di contare solo sulle proprie forze, senza commettere imprudenze o rischiare più del dovuto. Se poi, in caso di necessità, si potranno contattare i soccorsi con il telefonino, sarà tutto di guadagnato.

10. In caso di incidente, prima di tutto mantenere la calma. Prima di tutto, mantenere la calma e calmare il ferito, valutando le sue condizioni e cercando di mantenerlo al caldo. Se possibile, non lasciarlo solo. Se il telefonino funziona e “prende” il segnale, contattare il Soccorso Alpino, fornendo, con calma, tutte le indicazioni utili a rintracciare il luogo dove ci si trova. Se il telefonino non è utilizzabile, il componente più esperto e allenato del gruppo deve scendere a valle, in modo da allertare i soccorsi, non senza aver prima ben memorizzato il luogo dove si trova il ferito.

11. Rispettare la montagna. In montagna siamo solo ospiti. Comportiamoci quindi come tali, lasciando la montagna come era e, soprattutto, come vorremmo trovarla, senza sporcare, rovinare, abbandonare rifiuti di qualsiasi tipo. Rispettare quindi la fauna e la flora. In una frase: “Non lasciamo tracce del nostro passaggio”.

ALCUNI APPROFONDIMENTI

Vestirsi a strati, pensando al peggio. Un corretto e adeguato abbigliamento è fondamentale in montagna, non tanto quando il tempo è bello, ma quando, più o meno improvvisamente, volge al brutto. Non è retorico dire che, in condizioni estreme, un adeguato abbigliamento può salvare la vita. Concettualmente, durante un’escursione ci si deve vestire a strati, peraltro come negli altri sport all’aria aperta, considerando tre livelli di protezione:
Strato di protezione: è il più esterno, destinato a proteggere dagli agenti atmosferici; deve quindi essere impermeabile, antivento e traspirante.

Strato calore: svolge il compito di regolare la temperatura corporea, mettendo o togliendo indumenti a seconda delle necessita./LI>
Strato comfort: sono gli indumenti a diretto contatto con la pelle, che devono assorbire e allontanare il sudore, mantenendo la pelle il più possibile asciutta./LI>

Inoltre, a parte mulattiere pianeggianti e regolari, è imperativo usare sempre gli scarponi e mai semplici scarpe da ginnastica.

FULMINI: CHE FARE?

I fulmini rappresentano sicuramente uno dei pericoli oggettivi più gravi cui può andare incontro l’escursionista, contro i quali, a volte, non si può fare altro che incrociare le dita, come dimostrano talora tragici fatti di cronaca. Esistono tuttavia alcuni accorgimenti, suggeriti dal CAI che permettono di ridurre in modo significativo il rischio, pur senza eliminarlo:

Evitare di ripararsi sotto alberi isolati, standone lontani almeno 200 – 300 metri;

Non tenere con sé, durante un temporale, oggetti metallici, specie se acuminati, come ad esempio la piccozza, i ramponi o i chiodi da roccia;

Mantenersi debitamente distanti (almeno 50 centimetri) da conduttori metallici, anche se il fulmine cadesse a centinaia di metri di distanza (tipico il caso delle Vie Ferrate);

Non ammassarsi in gruppo, perché la colonna di aria calda generata agisce da conduttore per il fulmine;

In caso di temporale ripararsi in una grotta o in un anfratto, evitando le creste;

Se non ci sono ripari sicuri dove proteggersi, è preferibile “prendere più acqua possibile”, perché i vestiti bagnati sono buoni conduttori rispetto al corpo umano e favoriscono la dissipazione dell’eventuale scarica elettrica;

Si sarà più sicuri dentro un’automobile, dentro un rifugio o un bivacco a rivestimento metallico.

CLASSIFICAZIONE DELLE DIFICOLTA’ ESCURSIONISTICHE

T – Turistico (oppure E F – Escursionismo facile)
percorsi che richiedono una semplice marcia su terreno facile e pressoché privo di pericoli; orientamento non difficile. L’itinerario si svolge quasi sempre su mulattiere e sentieri ed è poco faticoso.
E – Escursionistico (oppure E M – Escursionismo medio)
percorsi che richiedono buona conoscenza della montagna ed equipaggiamento idoneo. E’ possibile incontrare nevai non ripidi e non pericolosi, passaggi attrezzati (corde fisse, scalette) brevi e non esposti.
EE – Escursionisti esperti (oppure E D – Escursionismo difficile)
percorsi che possono avere brevi tratti di arrampicata senza raggiungere il 1° grado alpinistico. Si possono trovare nevai e canaloni nevosi con possibile uso di ramponi e piccozza. E’ richiesta esperienza di montagna anche alle alte quote con affidabile equipaggiamento. Assenza di vertigini.
EEA – Escursionisti esperti con attrezzatura
sono in pratica le cosiddette “vie ferrate”, che richiedono capacità e attrezzature alpinistiche.

ECOTURISMO: UN TURISMO SOSTENIBILE

In occasione dell’Anno Internazionale della Montagna (2002), l’Organizzazione Mondiale del Turismo – WTO – e il Programma per l’Ambiente delle Nazioni Unite – UNEP – hanno intrapreso una serie di iniziative volte alla diffusione del cosiddetto “ecoturismo”, sinteticamente definibile come segue:

-attività turistiche in cui la principale motivazione dei turisti è l’osservazione e la valorizzazione della natura e delle tradizioni culturali locali, con risvolti anche educativi;

-attività turistiche generalmente, ma non esclusivamente, organizzate per piccoli gruppi da specializzati tour operator locali;

-attività che minimizzano gli impatti negativi relativi all’ambiente naturale e socio-culturale;

-attività che garantiscono la protezione delle aree naturali, generando benefici economici e opportunità di guadagno per le comunità ospitanti, e per le organizzazioni e le autorità che gestiscono le aree naturali con scopi conservativi;

-attività che aumentano la consapevolezza verso la conservazione dei beni culturali e ambientali, sia fra i residenti che fra i turisti.

In pratica, una definizione che si adatta alla perfezione con l’ escursionismo e il trekking: una forma di turismo antichissima che, paradossalmente ma non troppo, è indicata come modello per il futuro.